Wat kun je zelf doen om overgewicht te voorkomen?

Hoewel er veel maatschappelijke en omgevingsfactoren meespelen in de toename van obesitas, kunnen mensen zelf veel doen om een gezond gewicht te behouden of opnieuw te verkrijgen. Denk hierbij aan het verbeteren van het voedingspatroon, lichaamsbeweging, stress en slaap.

Een van de belangrijkste factoren in het voorkómen van overgewicht is een gezond en gebalanceerd dieet. Het lichaam heeft per dag een bepaalde hoeveelheid energie nodig om effectief te kunnen functioneren, maar inname van te veel energie, vooral via ongezonde en hoogcalorische ultrabewerkte voeding, leidt tot opslag van overtollige vetten.

Het beheersen van portiegroottes helpt bijvoorbeeld om overconsumptie te voorkomen. Veel mensen eten onbewust te grote porties, vooral van calorierijke voedingsmiddelen zoals snacks, fastfood of kant-en-klaarmaaltijden. De voedingsindustrie is erop gericht deze hoeveelheden zoveel mogelijk te verkopen.

Langzaam eten

Het is belangrijk om langzaam te eten, omdat de verzadigingshormonen, pas na ongeveer 20 minuten hun werk doen. Wie veel kauwt, zal zich uiteindelijk eerder verzadigd voelen. Ook is het belangrijk te luisteren naar je lichaam om te merken wanneer je verzadigd bent. Eten terwijl je voor de tv zit, verstoort dit proces. Verder kan een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten (zoals kip, vis en plantaardige alternatieven) en gezonde vetten (zoals noten, zaden en olijfolie) helpen om op gewicht te blijven. Ook de volgorde maakt uit, wie eerst eiwitten eet en daarna koolhydraten houdt zijn bloedsuikergehalte lager na de maaltijd. Dat is weer gunstig voor het voorkómen van diabetes.

Vermijd ultrabewerkt voedsel

Vermijd het eten van (ultra)bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zouten en ongezonde vetten. Veel mensen realiseren zich niet dat dranken, zoals frisdranken, sapjes, energiedrankjes en zelfs alcohol, een grote hoeveelheid calorieën bevatten die snel optellen waardoor je al snel te veel calorieën per dag binnenkrijgt. Daarnaast is ook gebleken dat ultrabewerkt eten automatisch leidt tot meer inname omdat het minder verzadiging geeft. Water en ongezoete thee of koffie zijn betere alternatieven, die weinig tot geen calorieën bevatten.

De sportschool is niet perse nodig

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor gewichtsbeheersing. Om gewichtsverlies te behouden wordt aanbevolen 200 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen. De rustverbranding is na veel gewichtsverlies namelijk lager dan die was bij het hogere gewicht. Veel mensen denken dat 10.000 stappen per dag de aanbevolen hoeveelheid is om tot een gezonde leefstijl te komen, maar hiervoor is geen wetenschappelijk bewijs. Dat wandelen en stappen zetten voor iedereen goed is, is dan wel weer onomstotelijk vastgesteld. Beweging helpt niet alleen bij het verbranden van calorieën, maar heeft ook gunstige effecten op de stofwisseling, de spiermassa en het algehele mentale welzijn.

Dagelijkse lichaamsbeweging hoeft niet altijd in de sportschool plaats te vinden. Wandelen, fietsen naar het werk, traplopen in plaats van de lift nemen en andere dagelijkse activiteiten dragen bij aan een actieve levensstijl, aan het verbranden van de dagelijkse calorieën en aan het verbeteren van de algemene conditie. Streef bijvoorbeeld per week naar minstens 150 minuten matige fysieke activiteit, zoals wandelen of zwemmen, of 75 minuten intensieve activiteit, zoals hardlopen.

Naast cardiotraining helpt krachttraining bij het opbouwen van spiermassa. Dit verhoogt de rustverbranding. Het doen van oefeningen zoals gewichtheffen, of lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, sit-ups en squats, helpt bij het behouden van een gezond gewicht.

Aankomen door te weinig slaap

Slaap wordt vaak over het hoofd gezien als het gaat om gewichtsbeheersing, maar het speelt een cruciale rol in eetlustcontrole via hormoonregulatie. Onvoldoende slaap kan leiden tot een verhoogde productie van het hongerhormoon ghreline en een verminderde productie van het verzadigingshormoon leptine, wat resulteert in overeten. Slaapgebrek kan ook het stresshormoon cortisol verhogen, waardoor de snacktrek toeneemt. Deze effecten kunnen zelfs ontstaan na één gebroken nacht.

Het streven voor een volwassen persoon is 7 tot 9 uur slaap per nacht. Er zijn ook mensen die een variant van het ADRB1-gen hebben, zij kunnen met minder slaap toe  zonder er ziek van te worden. Kinderen en jongeren hebben meer slaap nodig, waarbij het adagium geldt: hoe jonger, hoe meer slaap.

Voldoende rust nemen helpt het lichaam om optimaal te functioneren, vermindert stress en kan voorkomen dat er naar ongezond voedsel wordt gegrepen als energiebron. Een regelmatig slaapschema, het vermijden van schermtijd vlak voor het slapengaan en het creëren van een rustige, donkere slaapomgeving kunnen de kwaliteit van de slaap verbeteren.

Niet diëten, maar gezonde gewoonten

Blijvende gedragsverandering speelt een fundamentele rol bij het behouden van een gezond gewicht. Het gaat niet alleen om voeding en beweging, maar ook om de manier waarop iemand omgaat met voedsel, stress en emoties, omdat deze factoren weer een directe relatie hebben met de voeding die wordt gegeten.

Veel mensen eten uit verveling, stress of gewoonte, in plaats van uit daadwerkelijke honger. Mindful eten helpt bij het bewust worden van het eetgedrag en om betere keuzes te maken. Bijvoorbeeld door de tijd te nemen om te genieten van een maaltijd, zonder afleidingen (zoals televisie).

Verder helpt het om kleine, realistische doelen te stellen om gemotiveerd te blijven. In plaats van drastische diëten die vaak moeilijk vol te houden zijn, is het beter stap voor stap gezonde gewoonten te ontwikkelen, zoals het eten van meer groenten of het toevoegen van een dagelijkse wandeling.

Tenslotte kan chronische stress bijdragen aan overeten en gewichtstoename. Het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen kan helpen om stress te verminderen.

Dit is een artikel uit de paperback Over gewicht. Meer lezen over dit onderwerp? Bestel de paperback via de webshop.