Voeding en leefstijl

Auteur Josée Kramer: ‘In de spreekkamer motiveer ik vrouwen die in de over­gang zijn om hun leefstijl te verbeteren. Mijn belangrijkste doel is bereikt wan­neer ze merken dat ze zelf aan bepaalde knoppen kunnen draaien en daar en­thousiast van worden. De sleutel tot succes? Met kleine en realistische stapjes vooruit! Daarmee kun je leefstijlaanpassingen blijvend volhouden.’

De overgang is een goed moment om stil te staan bij de vraag: wat heb ik nodig om gezond ouder te worden? Leefstijl speelt een belangrijke rol bij overgangsklachten en de langetermijn­gevolgen van de overgang. In dit hoofdstuk komen de verschillende onderdelen van een gezonde leefstijl tijdens de overgang aan bod.

Voeding
De basis van een gezond voedingspatroon bestaat uit: volwaardige maaltijden met een goede verhouding koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels; ruimschoots groente en fruit; voldoende drinken en focus op onbewerkte en plantaardige voedingsproducten. Voedingsadvie­zen tijdens de overgang verschillen wat dat betreft weinig van de gangbare adviezen, maar omdat de stofwisseling verandert is het extra nuttig om op de voeding te letten. ­

Daarnaast wordt het vanaf de overgang extra belangrijk om alert te zijn op de inname van calcium en vitamine D (zie 3.2 Botontkalking).

Plantaardig
Onderzoek laat zien dat een volwaardig plantaardig(er) voedings­patroon verschillende voordelen kan hebben, zoals:

• vaker een gezond gewicht
• meer energie
• vaker een gezonde bloeddruk
• betere cholesterol- en glucosewaarden
• lagere ontstekingswaarden
• minder last van reuma- en artroseklachten, zoals pijn en stijfheid
• lager risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2 en bepaalde vormen van kanker

Ben je van plan om je voedingspatroon flink te veranderen? Win dan advies in bij een diëtist of overleg met je arts. Bij een plantaardig voe­dingspatroon is het belangrijk om vitamine B12 te suppleren, omdat deze stof vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt (meestal met behulp van gesuppleerde diervoeding).

Fyto-oestrogenen
Fyto-oestrogenen zijn stoffen die de werking van oestrogeen in een verzwakte vorm nabootsen. Ze komen voor in onder andere tofu, tem­peh, lijnzaad, linzen en kikkererwten. Bij sommige vrouwen helpen ze mogelijk om opvliegers te verminderen.

Microbioom
De darmen zijn de thuisbasis van miljarden bacteriën, het zoge­noemde microbioom. Wetenschappelijk onderzoek laat steeds vaker zien hoeveel invloed het microbioom kan hebben op de systemen in het lichaam, zoals het zenuwstelsel, immuunsysteem en ook de men­tale gesteldheid. Juist in de overgang kan het microbioom daarom je beste vriendin zijn.

Voor een gezond microbioom is variatie in de darmbacteriën essen­tieel. Een eenvoudige en natuurlijke manier om het microbioom een boost te geven, is door regelmatig gefermenteerde voeding te eten, zoals zuurkool, augurk, kimchi, tempeh en yoghurt. Ook gefermen­teerde dranken zoals waterkefir of kombucha zijn geschikt, mits ze vers en gekoeld zijn.

Middelen
Alcohol kan overgangsklachten verergeren omdat het de slaap ne­gatief beïnvloedt en opvliegers aanjaagt. Daarnaast heeft alcohol een extra negatief effect op de botdichtheid.

Roken (en vapen) vervroegt en verergert de overgang, omdat het ervoor zorgt dat oestrogeen sneller wordt afgebroken in de lever. Ro­kers komen gemiddeld één tot vier jaar eerder in de overgang.

De invloed van cafeïne hangt af van hoe snel iemand de stof af­breekt. Die snelheid wordt bepaald door onder andere genetische en leefstijlfactoren. Iemand die cafeïne langzaam afbreekt, is gevoeliger voor de effecten, zoals op de slaapkwaliteit en stress.

Tot slot
Tot slot een tip van de auteur: ‘Ik ga altijd lopend of fietsend naar de biologische markt. Daar koop ik seizoensgroenten en andere onbe­werkte en lokale voedingsproducten. Omdat seizoensgroenten goed­koper zijn, is biologisch eten op deze manier toegankelijker voor men­sen met een kleinere portemonnee. Bovendien zijn er op de markt minder verleidingen van ongezondere voedingsproducten zoals je die wel in de supermarkt aantreft. Het is een gezellig en actief uitje, ik kom altijd opgewekt weer thuis!’

Het leefstijlroer van Arts en Leefstijl is een handig hulpmiddel. De zes pijlers beïnvloeden de mentale en fysieke gesteldheid. In onderstaand figuur is het leefstijlroer aangevuld met tips voor het omgaan met overgangsklachten en de langeter­mijngevolgen van de overgang. Door zelf te kiezen waar je de focus legt, pak je de regie en kun je het leefstijlroer bijsturen op een manier die bij je past (© Stichting BWM). Klik op de afbeelding om hem te vergroten.

Dit artikel komt uit het boek De overgang – een nieuwe fase. Pre-order het boek nu via de webshop!