Heeft leefstijl effect op pijn?

Een gelukkig en gezond leven zonder pijn wil iedereen. Maar wat misschien niet iedereen beseft, is dat onze leefstijl daar veel invloed op heeft. Een gezonde leefstijl voorkomt niet alleen veel pijnklachten, maar kan ook chronische pijn verminderen. Er zijn zes belangrijke leefstijlfactoren die pijn kunnen beïnvloeden.

Vaak pakken reguliere behandelingen bij langdurige pijnklachten niet de onderliggende oorzaak van de pijn aan. Bijvoorbeeld wanneer mensen die jarenlang buikklachten hebben en daarvoor zijn onderzocht, bij nadere gesprekken een zeer slecht eetpatroon blijken te hebben. Door dat aan te pakken werden deze mensen niet alleen fitter en blijer, ze ervoeren ook veel minder pijn. Zo kan verandering van het voedingspatroon chronische pijn effectief verminderen
op een langere termijn.

De zes pijlers van leefstijl en hun effect op pijn
Behalve voeding zijn er nog vijf leefstijlfactoren die invloed hebben op pijnervaring: beweging, stress, slaap, toxische stoffen en sociale relaties. Hoe kunnen deze factoren chronische pijnklachten verminderen?

Voeding
Een evenwichtig voedingspatroon met natuurlijke, onbewerkte en zoveel mogelijk plantaardige voedingsmiddelen vermindert ontstekingen. Voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten ondersteunen een gezond maagdarmstelsel (met bijbehorend microbioom), dat via de darm-hersen-as de pijnverwerking beïnvloedt. Ultrabewerkte voeding, suikerhoudende frisdrank en snacks daarentegen bevorderen laaggradige ontstekingen die pijnklachten
kunnen verergeren.

Beweging
Regelmatig bewegen vermindert pijn door ontstekingen te remmen en de aanmaak van natuurlijke pijnstillers (endorfinen) te stimuleren. De Nederlandse Beweegrichtlijnen (2017) van de Gezondheidsraad adviseren per week minstens honderdvijftig minuten matig intensief te bewegen, gecombineerd met twee keer per week spierversterkende oefeningen.

Stress
Chronische stress en overprikkeling verhogen het gehalte aan stresshormonen zoals cortisol, en daarmee de gevoeligheid voor pijn. Stressmanagement, zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken, kan helpen stress te verminderen en het brein ‘pijnsignalen’ beter te reguleren.

Slaap
Slaap is essentieel voor herstel en pijnregulatie. Een slechte nachtrust versterkt centrale sensitisatie (zie ook het artikel Wat is pijn?) en verhoogt ontstekingen. Interventies, zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) of het verbeteren van slaappatronen, kunnen de vicieuze cirkel van pijn en slaapgebrek doorbreken.

Vermijden van toxische stoffen
Het vermijden van roken en overmatig alcoholgebruik verlaagt de ontstekingen in het lichaam en het risico op chronische pijn, zoals rugklachten en artrose. Het beperken van deze gifstoffen ondersteunt het afweersysteem en draagt bij aan de algehele gezondheid.

Sociale relaties
Sterke sociale banden en een gevoel van doelgerichtheid in het leven verminderen stress en pijnbeleving. Sociale steun en zingeving versterken de mentale veerkracht, waardoor mensen beter met pijn kunnen omgaan en minder afhankelijk worden van pijnmedicatie.

Chronische pijn en laaggradige ontstekingen
Een belangrijke factor bij chronische pijn is de langdurige aanwezigheid van onzichtbare laaggradige ontstekingen (inflammatie) in het lichaam. Hierdoor blijft het afweersysteem licht geactiveerd zonder dat er sprake is van een verwonding of een acute infectie. De klassieke ontstekingsverschijnselen koorts, roodheid en zwelling ontbreken.

Gebrek aan beweging, roken, slecht slapen, aanhoudende stress en een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkte suikers en transvetten veroorzaken of verergeren deze laaggradige ontstekingen. Hierdoor gaat het lichaam meer ontstekingsbevorderende stoffen aanmaken die bijdragen aan (het ontstaan van) chronische pijn. Laaggradige ontstekingen kunnen leiden tot verhoogde zenuwgevoeligheid, een verstoorde balans en uiteindelijk weefselschade.

De ontstekingen maken zowel de perifere als centrale zenuwen gevoeliger voor signalen die tot een pijngewaarwording kunnen leiden. Door dit proces, ook wel neuro-inflammatie genoemd, wordt pijn intenser en langduriger ervaren. Daarnaast verstoren laaggradige ontstekingen de natuurlijke balans tussen ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende stoffen in het lichaam. Dit belemmert normale herstelprocessen, waardoor pijn chronisch kan worden. Op de lange termijn kunnen de laaggradige ontstekingsprocessen leiden tot weefselschade, wat de pijnklachten verder versterkt.

Leefstijlinterventies bieden een duurzame aanpak om chronische pijn en laaggradige ontstekingen te verminderen. Door de zes pijlers te integreren in het dagelijks leven, verminderen niet alleen pijnklachten, maar verbetert ook de algehele gezondheid, het afweersysteem en mentale veerkracht. Deze aanpak helpt mensen met pijn meer controle over hun gezondheid terug te krijgen. Leefstijl is daarmee een integraal onderdeel van de pijnbehandeling net als medicatie.

Het leefstijlroer is een handig hulpmiddel voor iedereen die aan zijn gezondheid wil werken om zo pijn te verminderen. De zes pijlers beïnvloeden gezamenlijk de lichamelijke en geestelijke gezondheid van de mens. Je kunt zelf bepalen met welke pijler je aan de slag wil, zo houd je zelf de regie en kun je eventueel (het roer) bijsturen. Naast pijnvermindering verhoogt leefstijlverandering de weerbaarheid en het effect van de reguliere behandeling (bron: Arts en Leefstijl).