Slapen is gezond voor lichaam en geest

Sommige mensen denken dat slapen slecht benutte tijd is. Niets is minder waar. Wetenschappelijk onderzoek heeft inmiddels laten zien: slapen is investeren in gezondheid en welbevinden.

Goed slapen doet zeker niet onder voor andere leefstijlfactoren die gezondheid beïnvloeden, zoals bewegen, lichaamsgewicht en voeding. Voor iemand die niet goed slaapt, is het bijna ondoenlijk om andere leefstijlfactoren te verbeteren. Wie moe aan de dag begint, heeft minder zin om te bewegen en ook nog eens de neiging om te snacken. Een betere leefstijl begint bij beter slapen. Om fysiek en mentaal het meest profijt te hebben van slaap zijn drie aspecten van belang: de duur, de kwaliteit en de timing.

Voor slaapduur geldt niet: hoe langer, hoe beter. De Amerikaanse National Sleep Foundation raadt volwassenen tussen 18 en 65 jaar aan tussen de zeven en negen uur te slapen. Oudere mensen kunnen met minder slaap toe, jongeren hebben meer nodig. Als mensen het niet in zich hebben om acht of negen uur te slapen, maar dat toch proberen, kan dat zelfs averechts uitpakken: de slaapkwaliteit lijdt eronder. Minder tijd in bed doorbrengen is dan beter. Slaapkwaliteit is minder makkelijk te meten dan slaapduur. De belangrijkste indicatie voor een slechte kwaliteit zijn onderbrekingen, wakkere periodes die de slaap gefragmenteerd en rusteloos maken. Ten slotte is slapen op de ‘verkeerde’ tijd van de dag ook niet bevorderlijk voor de gezondheid. Uitslapen, ploegendienst en jetlag zijn de bekendste factoren die slapen op de juiste tijd in de weg staan.
Het belang van goed slapen voor de gezondheid is verre van triviaal. Zowel te kort als te lang slapen vertoont een statistische samenhang met een verhoogd overlijdensrisico. Slapen ondersteunt vele vitale lichaamsfuncties.

Slapen ondersteunt vele vitale lichaamsfuncties. © Istock

Slapen voor het onderhoud van huid, botten en spieren
Hormonen als melatonine en groeihormoon worden met name tijdens de slaap afgegeven, terwijl de afgifte van cortisol dan laag is. Het groeihormoon wordt zelfs uitsluitend tijdens het diepste slaapstadium afgegeven. De hormoonbalans tijdens de slaap bevordert het onderhoud van huid, botten, spieren en andere weefsels. Het groeihormoon ondersteunt ook het immuunsysteem. Daarmee helpt diepe slaap het risico op infectie te verlagen, en als er toch een infectie optreedt, zorgt diepe slaap voor een gunstig verloop. Een goede slaap zorgt ook voor een juiste balans tussen leptine en ghreline, de hormonen waarmee je kunt onderscheiden of je honger hebt dan wel verzadigd bent. Als je voldoende slaapt, voorkom je dat je te veel eet.Slapen helpt ook bij het precies regelen van het suikerniveau in het bloed en ook bij het in balans houden van goed en slecht cholesterol. Te veel slecht cholesterol vergroot vervolgens weer het risico op hart- en vaatziekten.

Tijdens slaap gaan de vaatjes in de huid open staan, waardoor de huid veel sterker wordt doorbloed. We weten niet precies wat de functie ervan is, maar het is goed denkbaar dat zo’n nachtelijke doorspoelbeurt goed is voor het onderhoud van de huid.
Slapen heeft een direct bloeddrukverlagend effect. Minder dan zes uur slapen verhoogt de bloeddruk. Ook melatonine, het hormoon dat de pijnappelklier in de hersenen alleen ’s nachts afgeeft, kan de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk. Ten slotte blijkt het risico op een hartziekte of een beroerte een derde lager bij mensen die er goede slaapgewoonten op na houden hebben.

Een goed stel hersenen?
Het belang van slapen is misschien wel het allergrootst voor het functioneren van de hersenen. Het mag voor goede slapers misschien lijken alsof hun hersenen even een time-out hebben, in werkelijkheid vinden daar vele processen plaats, die ervoor zorgen dat we na het ontwaken de dag weer tegemoet kunnen treden met een ‘goed stel hersenen’.

Slapen blijkt te zorgen voor afvoer van schadelijke stoffen die tijdens het waken ontstaan. Een tweede functie van slapen is het snoeien van de overdaad aan nieuwe synapsen, de verbindingen die actieve neuronen overdag met elkaar hebben gemaakt om alle ervaringen vast te leggen. Die verbindingen vragen veel energie, en als ze dag in dag uit alleen maar in aantal zouden toenemen, zou de energiebehoefte van het brein buitenproportioneel groeien.

Een derde functie van slapen voor de hersenen is het versterken en omleggen van bepaalde verbindingen. Slapen helpt zo om nieuw opgedane kennis en vaardigheden langdurig vast te leggen en beperkt het vergeten ervan. Als je ergens op studeert is het dus juist belangrijk om goed te slapen.

Niet alles leer je uit boeken. Sporten bijvoorbeeld, of het bespelen van een muziekinstrument, leer je al doende. Door te oefenen word je beter, maar daar zit per dag een limiet aan. Als die is bereikt, kun je oefenen wat je wil, je wordt niet sneller of beter. Maar na een nacht slapen ben je de volgende dag zomaar vanzelf beter geworden. En alsof dat nog niet miraculeus genoeg is, zorgt goed slapen er met het uitdunnen, versterken en verzwakken van specifieke verbindingen tussen neuronen ook nog eens voor dat emotioneel nare en pijnlijke ervaringen zó worden opgeslagen, dat latere herinneringen eraan draaglijker zijn.

Maar wat is dan dé functie van slaap? Of is die vraag niet zinvol, net als de vraag naar dé functie van wakker zijn? Slapen en waken bieden aparte tijdsvensters om allerlei processen te kunnen scheiden. Slapen moet, slapen doet je goed.